Um plano de treino avançado para hipertrofia, dividido em três dias (A, B, C), geralmente foca na sobrecarga progressiva, intensidade elevada, variação de exercícios e estratégias avançadas como dropsets, superséries, rest-pause e tempo de descanso controlado. Vou propor um exemplo para cada dia, com foco em diferentes grupos musculares:
Treino A - Peito e Tríceps
Objetivo: Foco no aumento da massa muscular nos músculos do peitoral e tríceps, com técnicas de intensidade.
Supino Reto com Barra
- 4 séries de 6-8 repetições
- Técnica: Última série com dropset.
Supino Inclinado com Halteres
- 3 séries de 8-10 repetições
- Técnica: Realizar a fase excêntrica (descida) de forma lenta (3-4 segundos).
Crucifixo Inclinado com Halteres
- 3 séries de 10-12 repetições
- Técnica: Pausa de 1 segundo na fase de alongamento máximo.
Crossover na Polia
- 3 séries de 12-15 repetições
- Técnica: Supersérie com Flexões (até a falha).
Mergulho na Paralela (com foco no tríceps)
- 3 séries até a falha
- Técnica: Se possível, adicionar peso extra.
Tríceps Testa com Barra EZ
- 3 séries de 8-10 repetições
- Técnica: Utilizar o método de rest-pause (pausa de 10 segundos ao atingir a falha e tentar mais algumas repetições).
Tríceps na Polia (Corda)
- 3 séries de 12-15 repetições
- Técnica: Executar a última série em dropset.
Descanso: 60-90 segundos entre as séries.
Treino B - Costas e Bíceps
Objetivo: Trabalhar toda a musculatura das costas e bíceps, com foco no aumento da densidade e largura.
Puxada na Polia Alta (Pegada Aberta)
- 4 séries de 8-10 repetições
- Técnica: Última série com dropset.
Remada Curvada com Barra
- 3 séries de 6-8 repetições
- Técnica: Movimento controlado, focando na contração máxima.
Remada Unilateral com Haltere
- 3 séries de 10-12 repetições
- Técnica: Pausa de 1 segundo na fase de contração.
Pullover com Haltere
- 3 séries de 12-15 repetições
- Técnica: Supersérie com Barra Fixa (até a falha).
Rosca Direta com Barra
- 3 séries de 8-10 repetições
- Técnica: Rest-pause na última série.
Rosca Martelo com Halteres
- 3 séries de 10-12 repetições
- Técnica: Movimento controlado, com foco na fase excêntrica.
Rosca Inversa com Barra EZ
- 3 séries de 12-15 repetições
- Técnica: Executar a última série em dropset.
Descanso: 60-90 segundos entre as séries.
Treino C - Pernas e Ombros
Objetivo: Trabalhar quadríceps, posteriores, glúteos, gémeos e ombros de forma intensa.
Agachamento Livre
- 4 séries de 6-8 repetições
- Técnica: Última série em dropset.
Leg Press 45º
- 3 séries de 10-12 repetições
- Técnica: Pausa de 2 segundos na fase excêntrica.
Cadeira Extensora
- 3 séries de 12-15 repetições
- Técnica: Supersérie com Agachamento Livre (até a falha).
Mesa Flexora
- 3 séries de 10-12 repetições
- Técnica: Rest-pause na última série.
Desenvolvimento com Halteres (Sentado)
- 3 séries de 8-10 repetições
- Técnica: Foco na fase excêntrica (descida lenta).
Elevação Lateral
- 3 séries de 12-15 repetições
- Técnica: Última série em dropset.
Elevação Frontal com Halteres
- 3 séries de 10-12 repetições
- Técnica: Supersérie com Elevação Lateral (até a falha).
Gémeos na Leg Press
- 4 séries de 15-20 repetições
- Técnica: Movimento lento, focando na amplitude total.
Descanso: 60-90 segundos entre as séries.
Dicas Gerais para o Treino de Hipertrofia Avançado
- Carga Progressiva: Sempre que possível, aumentar as cargas progressivamente.
- Tempo sob Tensão: Concentre-se em manter os músculos sob tensão durante a execução dos exercícios, especialmente na fase excêntrica.
- Alimentação: Uma dieta rica em proteínas e calorias é essencial para a recuperação e o crescimento muscular.
- Descanso: Para um treino avançado, o descanso adequado é essencial. Dê ao menos 48 horas de descanso para cada grupo muscular antes de treinar novamente.
- Variedade: Troque os exercícios a cada 6-8 semanas para evitar platôs e manter os músculos desafiados.
Se precisar ajustar ou tiver alguma dúvida sobre o plano, sinta-se à vontade para perguntar!
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